2025 동아마라톤 참가시 주의할 사항 마라톤 잘하는 방법

 
2025년 서울 동아마라톤이 다가오고 있습니다. 동아마라톤은 동아일보에서 주관하는 서울 마라톤입니다. 다양한 코스와 아름다운 경로가 매력적입니다.
 
동아마라톤은 매년 3월에 열리는 국내 유일의 플래티넘 마라톤 대회입니다
 
마라톤에서 "플래티넘"은 국제 육상 경기 연맹(World Athletics)이 최고 수준의 도로 경주 대회에 부여하는 라벨을 의미합니다. 이 라벨은 가장 높은 수준의 조직, 경쟁, 그리고 미디어 커버리지를 제공하는 대회를 말합니다.
 
동아마라톤에 참가하고자 하는 러너들을 위해 준비 과정과 주의해야 할 사항을 몇 가지 알려드리겠습니다.

 
 

2025 서울 동아마라톤 
 

2025 동아마라톤은 서울 도심을 가로지르는 풀코스(42.195km), 하프코스(21.0975km), 10km 코스 등 다양한 코스로 구성되어 있습니다. 이는 초보자부터 숙련된 러너까지 모두가 참여할 수 있도록 배려한 구성입니다. 마라톤에 참여하는 여러분들이 더 즐겁고 안전하게 달릴 수 있도록 몇 가지 꿀팁 5가지를 준비했습니다.
 
1. 적절한 훈련 계획 세우기
- 기초 체력 훈련: 꾸준한 달리기를 통해 기초 체력을 길러야 합니다. 매주 일정한 거리를 목표로 삼고 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
- 인터벌 훈련: 빠른 속도로 짧은 거리를 반복해서 달리는 훈련을 통해 속도와 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
- 휴식의 중요성: 과도한 훈련보다는 충분한 휴식을 취해 근육의 회복을 도와야 합니다
 
2. 영양 관리
- 균형 잡힌 식사: 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춘 식사를 통해 체력을 유지하세요. 대회 전날에는 소화가 잘 되는 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 수분 섭취: 달리기 전, 중간, 후에 충분한 물을 마셔서 탈수를 예방해야 합니다. 대회 전날과 당일 아침에도 수분을 충분히 섭취하세요
 

3. 장비 점검
- 러닝화 선택: 자신의 발에 잘 맞는 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다. 대회 전 새로운 신발보다는 이미 길들여진 신발을 사용하는 것이 좋습니다.
 
 
- 복장: 날씨에 맞는 옷을 준비하고, 기온 변화에 대비해 여러 겹을 입는 것이 좋습니다. 또한, 대회 중 마찰로 인한 부상을 예방하기 위해 땀 흡수가 잘 되는 옷을 선택하세요
 
 
4. 대회 전 준비
- 컨디션 조절: 대회 전날 충분한 휴식을 취하고, 스트레칭을 통해 몸을 풀어줍니다. 대회 당일에는 일찍 일어나 가벼운 아침 식사와 함께 몸을 깨우세요.
 
- 마인드 컨트롤: 긍정적인 마음가짐을 가지고 대회에 임하는 것이 중요합니다. 목표를 설정하고, 자신을 믿으며 도전에 임하세요
 
5. 건강 관리
- 부상 방지: 훈련 중 또는 대회 중 부상을 예방하기 위해 올바른 자세와 적절한 속도를 유지하세요. 달리는 도중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 상태를 확인해야 합니다.
 
- 응급 상황 대비: 대회 중 응급 상황에 대비해 응급처치법을 익히고, 주최 측의 응급 지원 체계를 파악해 두세요 마라톤은 단순한 운동 이상의 경험을 제공합니다. 도전을 통해 자신을 극복하고 성취감을 느낄 수 있는 기회입니다.

 
마라톤 잘하는 방법, 마라톤 훈련 방법

 
마라톤은 신체적, 정신적 능력을 극대화하는 고도의 운동 경기입니다. 전문가의 입장에서 마라톤 훈련 방법에 대해 깊이 있는 정보를 제공해 드리겠습니다. 이 글에서는 마라톤 훈련의 핵심 요소와 단계별 훈련 방법을 다룹니다.
 
마라톤 훈련의 핵심 요소
 
1. 기본 지구력 훈련 (Base Endurance Training) - 목적: 심폐지구력을 향상시키고, 장거리 달리기를 위한 기본 체력을 기릅니다.
- 방법: 주 3~4회, 낮은 강도로 장시간 달리기. 매주 거리를 점진적으로 늘립니다. 예를 들어, 첫 주에는 5km를 달리고, 다음 주에는 6km로 늘리는 방식입니다.
 
2. 인터벌 트레이닝 (Interval Training) - 목적: 스피드와 지구력을 동시에 향상시킵니다.
- 방법: 고강도 달리기와 회복 구간을 번갈아가며 수행합니다. 예를 들어, 400m를 전력 질주한 후, 200m를 천천히 달리는 것을 반복합니다.
 
3. 롱 런 (Long Run)
- 목적: 마라톤 거리인 42.195km를 소화할 수 있는 지구력을 기릅니다.
- 방법: 주 1회 장거리 달리기를 수행합니다. 초기에는 10km부터 시작하여 매주 2km씩 늘려 최종적으로 30km 이상 달릴 수 있도록 합니다.
 
4. 크로스 트레이닝 (Cross Training) - 목적: 부상 방지와 전반적인 체력 향상.
- 방법: 수영, 자전거 타기, 요가 등 다양한 운동을 통해 몸의 다른 부분도 강화합니다.
 
5. 근력 훈련 (Strength Training) - 목적: 하체 근력을 강화하여 효율적인 달리기 폼을 유지하고 부상을 방지합니다.
- 방법: 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등 하체 중심의 근력 운동을 주 2회 수행합니다.
 
 
단계별 훈련 방법
1. 초기 단계 (초보자)
- 목표: 기본 체력과 달리기 폼을 익힙니다.
- 훈련 내용: 주 3~4회, 30분에서 1시간 동안 천천히 달리기. 달리기와 걷기를 번갈아가며 수행합니다.
 
2. 중급 단계 (중급자)
- 목표: 지구력과 스피드를 향상시킵니다.
- 훈련 내용: 주 4~5회, 인터벌 트레이닝과 롱 런을 포함합니다. 이 시기에 대회 시뮬레이션 훈련을 시작합니다.
 
3. 고급 단계 (상급자)
- 목표: 마라톤을 완주할 수 있는 최상의 컨디션을 유지합니다.
- 훈련 내용: 주 5~6회, 인터벌 트레이닝, 롱 런, 크로스 트레이닝을 포함합니다. 대회 2주 전부터는 테이퍼링(tapering) 훈련을 통해 몸을 최상의 상태로 유지합니다.
 
전문가의 조언
1. 점진적인 거리 증가
- 매주 훈련 거리를 10% 이상 늘리지 마세요. 급격한 거리 증가는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
 
2. 충분한 휴식
- 충분한 휴식과 수면은 훈련의 일부분입니다. 몸이 회복될 시간을 줘야 합니다.
 
3. 적절한 영양 섭취
- 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하세요. 특히, 장거리 훈련 전후로는 탄수화물을 충분히 섭취해 에너지를 보충해야 합니다.
 
4. 정기적인 스트레칭
- 훈련 전후로 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하고 부상을 예방하세요.
 
5. 정신적 준비
- 마라톤은 정신적인 도전이기도 합니다. 긍정적인 마인드와 목표 설정을 통해 훈련의 동기를 유지하세요.
이와 같은 방법으로 마라톤을 준비한다면, 효율적으로 체력을 기르고 부상을 방지하며 최상의 성과를 거둘 수 있을 것입니다. 마라톤은 단순한 달리기가 아닌, 체력과 정신력의 총체적 도전입니다. 체계적인 훈련과 긍정적인 자세로 마라톤 완주를 향해 나아가세요.
 
 
여러분 모두 2025 동아마라톤에서 안전하고 즐거운 경주가 되시길 바랍니다.
자세한 정보는 서울동아마라톤 공식 인스타그램(@seoul_marathon)을 통해 확인할 수 있습니다